Muskeln aufzubauen: Aber richtig!

Wir sind uns einig: Muskeln sehen super aus. Darüber hinaus sind sie auch wichtig für unsere Gesundheit. Ein starker Rücken ist essentiell um Beschwerden im Bauch, Rücken und Nacken zu lindern. Außerdem helfen Muskeln beim Abnehmen. Muskeln erhöhen den Kalorienverbrauch und verbrennen damit Fett. Muskeln schützen Knochen und Gelenke vor Verletzungen.  

Muskeln richtig aufbauen  

Muskelaufbau benötigt einen guten Mix aus Krafttraining, Regeneration und Ernährung. Ein individueller auf Dich abgestimmter Trainingsplan ist das wichtigste dabei. Regelmäßigkeit ist ein Schlüssel zum Erfolg. Du solltest jeden Muskel pro Woche zweimal trainieren. Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan trainierst du 3 mal pro Woche. Bei einem Split-Plan trainierst du verschiedene Muskeln in 2 unterschiedlichen Trainingseinheiten. Jede Trainingseinheit erfolgt dabei 2 mal pro Woche, Du kommst also auf insgesamt 4 Trainings-Tage. Eine Trainingseinheit dauert normalerweise 45 bis 60 Minuten. Beim ambitionierteren HIIT fallen die Einheiten heftiger aber kürzer aus. Da reichen bereits 20 bis 30 Minuten aus.
Wie genau du Muskeln aufbaust ist sehr individuell. Grundsätzlich ist Freihantel-Training sehr effektiv. Body-Weight-Training hilft dir zusätzlich die Körperspannung zu verbessern.

Übungen für den Muskelaufbau

Kein pauschales Training passt für jeden. Aber hier einige Grundübungen, die bei keinem Trainingsplan fehlen dürfen sind: 

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Liegestütze
• Ruder-Varianten 

Corona // Home-Training 

Wer kein Equipment zu Hause hat, kann trotzdem Muskeln aufbauen. Du kannst Wasserkästen heben, Turnbeutel mit Wasserflaschen oder anderem beschweren oder unser Biomorph Fitnessband, mit extra hohem Widerstand, nutzen. Inspiration gibt es zum Beispiel hier.  

Ohne Regeneration geht nichts  

Wer will, dass Muskeln wachsen braucht Geduld und Durchhaltevermögen. Muskeln wachsen nach den Trainingseinheiten, während der Regeneration. Achte darum auf genügend Schlaf und Pausen zwischen den Einheiten. Trainiere eine Muskelpartie erst weiter, wenn du keinen Muskelkater mehr hast.

Ernährung für den Muskelaufbau 

Eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung ist essenziell wichtig für den Muskelaufbau. Dein Körper braucht den ganzen Tag über ausreichend Protein. Hier weitere wichtige Ernährungs-Hinnweise zusammengefasst:

• Trinke ausreichend Wasser
• Vermeide Alkohol und Nikotin sowie zu viel Zucker
• Konsumiere Fett eher in moderaten Mengen
• Konsumiere besonders vor dem Training ausreichend langkettige Kohlenhydrate
• Achte darauf, genug Eiweiß zu dir zu nehmen
• Um Muskeln aufzubauen, solltest du täglich einen Kalorienüberschuss von rund 300 Kalorien zu dir nehmen
• Iss viel Gemüse (vor allen Dingen grünes Gemüse)
• Behalte deinen Vitamin- und Nährstoffhaushalt im Blick.

Wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst, können Supplements Dir helfen, Deinen Protein-, Vitamin- und Nährstoff-Haushalt aufzufüllen.